2. ENTRENAMIENTO
Al igual que pasa con las dietas, el entrenamiento es uno de los métodos más empleados para la reducción de peso y de los niveles de grasa corporal; sin embargo, en muchas ocasiones los programas están diseñados sin tener una planeación bioquímica estratégica que permita obtener nuestro objetivo; esto se debe a que no es tan sencillo el hacer ejercicio y obtener resultados, al menos no todo el tiempo. Cuando una persona sedentaria empieza a realizar cualquier tipo de actividad física siempre obtendrá cambio físico y metabólico, la planeación de las sesiones en el gimnasio deben tener una estructura teórica sólida, sino es así la persona sólo se cansará y frustrara por el pobre rendimiento observado.
Pondré un ejemplo muy solicitado que es al abdomen, sé que esta información es redundante pero en todos los gimnasios donde asisto a entrenar o a dar asesorías sigo viendo gente “inocente” y entrenadores “ortodoxos” que siguen haciendo o indicando cientos de giros de cintura con un absurdo palito tras los hombros o haciendo flexiones laterales de columna lumbar para hacer cintura y la gente por ende lo sigue haciendo; por supuesto que harán cintura, SI LA HARÁN MÁS GRANDE; creo que todo el mundo comprende que músculo estriado que es contraído y estirado tendrá crecer, pues es obvio entender también que el músculo transverso y oblicuo del abdomen no son la excepción; así que mientras más giros más fibras musculares se estimularán y la cintura empezará a crecer y crecer de forma irreversible pero eso sí tienes la ventaja de que en cualquier momento podrás disfrutar de una esguince vertebral o alguna lesión más profunda en tu columna lumbar.
Por otra parte viene el asunto del sobreentrenamiento abdominal, he visto mucha gente haciendo 500, 1000 y hasta 2000 abdominales diarias con muy pobres resultados, teniendo errores metodológicos al hacer sus crunches o sus abdominales, así sólo estimulan sus fibras de resistensia muscular más no las de hipertrofia, por ende nunca obtendrán desarrollo en los músculos abdominales, lo importante de las abdominales no es la cantidad sino la forma del ejercicio y la calidad con la que se haga cada contracción, incluso se pueden hacer con peso, sin embargo he visto campeones que con simples abdominales de piso ya no pueden continuar. La mayoría cometen el error de trampear el ejercicio al regresar su espalda al piso y no mantenerla en el aire lo que en verdad genera la contracción muscular, otro error metodológico es el usar las bancas de abdominales antes de dominar el ejercicio en el piso, en fin en otra ocasión dedicare todo un articulo al trabajo abdominal, lo que sí es importante entender son dos cosas importantes: para tener músculos abdominales fuertes y bien desarrollados en necesario entrenarlos de forma intensa 3 ó 4 veces por semana pero no diariamente. Pero con esto jamás se reducirá la grasa abdominal es decir no hay ejercicio que sirva para quitar la grasa de una zona especifica, en verdad NO EXISTEN.
Entonces ¿en qué consiste el entrenamiento para bajar de peso o para eliminar grasa corporal?. Estos conceptos la gente los usa de forma indistinta sin embargo no son lo mismo. En realidad el objetivo de la mayoría de la gente es el reducir de porcentaje de grasa corporal y no precisamente de peso. En una visión clásica de lo mismo pero no significan lo mismo.
Así que el secreto para la eliminación de grasa corporal mediante el entrenamiento es hacer ejercicio aeróbico; con esto no quiero decir que sean las famosas clases de “aerobics” sino un entrenamiento cardiovascular que te permite activar el switch metabólico de la catabolización de lípidos como fuente energética, lo cual es un poco difícil de alcanzar.
Este sitch metabólico sólo se alcanza bajo ciertas condiciones específicas; por definición para poder entrenar de forma aeróbica quiere decir que nuestras células activaran la glucólisis aerobica y en segunda fase emplearán las reservas de tejido adiposo como fuente energética eliminando así paulatinamente la grasa corporal. Llegar a este nivel de entrenamiento es difícil, consiste en mantener la FCE (Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento), por un intervalo de 35 a 60 minutos la cual se calcula de muchas formas. Aquí te presento una de las más simples: 220 – edad el resultado multiplícalo por 0.7, el resultado será lo que llamaré FCE. Por ejemplo: si tienes 29 años tu FCE será a (220-29=191x0.70=133).
Posiblemente mientras mejor entrenado estés podrás requerir más intensidad de entrenamiento e incluso alcanzar tu FCE máxima; sin embargo eso sólo se aplica para el alto rendimiento.
Una vez que alcanzas de forma rítmica ese umbral de entrenamiento debes mantenerlo en el rango que mencioné pero debe hacerse en una sola actividad de preferencia ya sea el uso de un ergociclo, caminadora, remadora, caminador de aire, esquiadora, trepadora, escalera sin fin o máquina elíptica; también puede ser en trote o carrera o incluso en una buena clase de spinning. Sin embargo este umbral es muy difícil de ser alcanzado en una clase donde por la negligencia de los instructores cambian de paso y de ritmo tan frecuentemente que se genera una ruptura en el ritmo cardiovascular generando una ruptura de eliminación de la grasa corporal y si bien la gente acaba cansada y motivada por haber sudado bastante no logró nada más allá de acabarse sus reservas de glucógeno muscular, haber sudado en exceso y tener mucha hambre.
Existe otra forma para eliminar grasa corporal entrenando, sin embargo esto sólo se aplica para deportistas de mediano y alto rendimiento así que si no lo eres no sigas leyendo, lo que sigue sólo es para los verdaderos atletas que quieren llegar a tener un aspecto envidiable.
Bueno si sigues leyendo esto, una de dos ó eres un deportista intermedio o de alto rendimiento o eres muy desobediente. En fin, este entrenamiento consiste en alcanzar a tener un umbral aeróbico entrenando con pesas es decir haciendo una actividad preponderante anaeróbica. En términos prácticos, consiste en hacer un circuito de pesas múltiple (donde se involucren varios grupos musculares) sin descanso y con un peso que permita manejar 15 a 20 repeticiones por serie, por ejemplo una rutina aeróbica con pesas puede comprender lo siguiente:
Sentadilla profunda, Dominadas con agarre abierto, Bench Press horizontal, Militar Press, Lagartijas, Curl con Barra Z, Press Francés y Fondos en dos bancos con un descanso máximo de 20 segundos entre serie y serie, con un par de circuitos quedarás listo para arrastrar tu cuerpo a las regaderas.
Una rutina aeróbica que implique un solo grupo muscular es mas compleja, generalmente se puede alcanzar a involucrar sólo una zona muscular grande, con la región de las piernas es más fácil. La rutina se haría de la siguiente forma: Sentadilla profunda 1 serie a la falla muscular con barra olímpica después 4 series explosivas de sentadilla profunda con 20 repeticiones (obviamente se hará con un peso ligero tal vez entre 10 y 15 kg por lado), después una biserie piramidal de leg press con leg extensión con incrementos de 40 kg por serie empezando con un peso ligero de 120kg y alcanzando el tope de 240kg ; manejando 12 repeticiones por serie hacer un total de 14 series a una velocidad positiva-negativa 1:2 segundos y con un intervalo de 45 segundos entre cada una de las biseries. Para finalizar la rutina harás otra serie de sentadillas a la falla muscular con la barra únicamente. Cuando llegues a este nivel de entrenamiento llámame, con gusto te acompañare y te aplaudiré en tu entrenamiento.
Para finalizar, en el ejercicio aeróbico dará un mejor resultado si lo acompañas de una dieta adecuada y también facilitarás el proceso de llegar a la fase metabólica aeróbica de eliminación consumiendo lipotrópicos y/o termogénicos.
CONTINUARA…
