DISEÑO DE PROGRAMAS INTEGRALES

En BTK NUTRITION somos especialistas en modificar cuerpos mediante un sistema de Planes Integrales en donde se elabora un Plan de Entrenamiento, Alimentación y Suplementación. Todo esto con el fin de lograr los objetivos personales que tienes en mente. Desde mejorar tu forma Física, Incrementar Fuerza y Resistencia para mejorar tu rendimiento en cualquier disciplina deportiva que practiques, así como llevar un buen planteamiento con todo lo necesario para los fines competitivos que tengas dentro del mundo del Fisicoculturismo y Fitness.

Los planes Integrales son diseñados de una manera personalizada en base a las posibilidades y necesidades de cada persona de acuerdo a su historial clínico, siempre pensando en el objetivo principal que se tenga en mente.

 Contamos con dos métodos en cuanto al Diseño de Programas Integrales.

ASESORIAS PERSONALES.

Mediante este método, de manera personal hacemos un chequeo que consiste en lo siguiente.

1. Elaboración de Historial.

En tu primer Asesoría, te hacemos un pequeño cuestionario por medio del cual obtenemos los datos necesarios para en base a estos comenzar con el diseño de tu Programa, este cuestionario abarca desde tus datos generales, actividades diarias, tiempo y tipo de entrenamiento que manejas, así como tu tipo de alimentación actual.

2. Evaluación Antropométrica.

Con la ayuda de una cinta métrica podemos obtener tus medidas corporales, las cuales quedaran registradas y de esta manera en un lapso de 4 semanas en el siguiente chequeo podremos llevar un control del avance que se valla obteniendo.

Por medio de la Plicometria, la cual se basa en la medición de los pliegues de grasa de ciertas partes corporales, obtendremos tu porcentaje de grasa, de igual manera quedara registrado para un nuevo chequeo cada 4 semanas.

3. Diseño del Programa Integral.

Ya que contamos con la información del historial, así como con todas las medidas Antropométricas ya podemos comenzar con el diseño de tu Programa Integral que consiste en lo siguiente.

•Plan de Alimentación (Dieta) para 4 semanas.

•Plan de Entrenamiento. (El tiempo y tipo de plan de entrenamiento puede variar dependiendo del objetivo y deporte al cual este enfocado).

•Plan de Suplementación Deportiva para 4 semanas.

•Por medio de correo electrónico se te enviara un archivo con recomendaciones generales que te ayudara a resolver algunas dudas que pudieras tener en cuanto a la elaboración de tus alimentos así como en tus ejercicios de entrenamiento.

 Correo electrónico: albertofg75@yahoo.com
Twitter: @btknutrition

COACHING ONLINE (asesoria a distancia)

Para Personas que no tienen la posibilidad de visitarnos personalmente ya que viven fuera del Distrito Federal, contamos con el servicio de Coaching online, las cuales consisten en lo siguiente.

1. Cuestionario.

Para contar con todos los datos necesarios para hacer tu Plan Integral es necesario que respondas un cuestionario el cual puedes solicitar por correo electronico albertofg75@yahoo.com

2. Ya respondido el cuestionario puedes enviarlo junto con la ficha de depocito y en un lapso de máximo 72 hrs te llegara a tu correo tu Plan Integral.

3. De igual manera que las Asesorías Personales y el Coaching Online están diseñados para un lapso de 4 semanas. Después de este tiempo será necesario checar datos y medidas las cuales se irán registrando en el cuestionario para checar mes con mes los avances que se obtienen y ajustar el plan adecuadamente.   

La eliminación de la grasa corporal mitos y realidades PARTE 2

2. ENTRENAMIENTO

Al igual que pasa con las dietas, el entrenamiento es uno de los métodos más empleados para la reducción de peso y de los niveles de grasa corporal; sin embargo, en muchas ocasiones los programas están diseñados sin  tener una planeación bioquímica estratégica que permita obtener nuestro objetivo; esto se debe a que no es tan sencillo el hacer ejercicio y obtener resultados, al menos no todo el tiempo. Cuando una persona sedentaria empieza a realizar cualquier tipo de actividad física siempre obtendrá cambio físico y metabólico, la planeación de las sesiones en el  gimnasio deben tener una estructura teórica sólida, sino es así la persona sólo se cansará y frustrara por el pobre rendimiento observado.

Pondré un ejemplo muy solicitado que es al abdomen, sé que esta información es redundante pero en todos los gimnasios donde asisto a entrenar o a dar asesorías sigo viendo gente “inocente”  y entrenadores “ortodoxos” que siguen haciendo o indicando cientos de giros de cintura con un absurdo palito tras los hombros o haciendo flexiones laterales de columna lumbar para hacer cintura y la gente por ende lo sigue haciendo; por supuesto que harán cintura, SI LA HARÁN MÁS GRANDE; creo que todo el mundo comprende que músculo estriado que es contraído y estirado tendrá  crecer, pues es obvio entender también que el músculo transverso y oblicuo del abdomen no son la excepción; así que mientras más giros más fibras musculares se estimularán y la cintura empezará a crecer y crecer de forma irreversible pero eso sí tienes la ventaja de que en cualquier momento podrás disfrutar de una esguince vertebral o alguna lesión más profunda en tu columna lumbar.

Por otra parte viene el asunto del sobreentrenamiento abdominal, he visto mucha gente haciendo 500, 1000 y hasta 2000 abdominales diarias con muy pobres resultados, teniendo errores metodológicos al hacer sus crunches o sus abdominales, así sólo estimulan sus fibras de resistensia muscular más no las de hipertrofia, por ende nunca obtendrán desarrollo en los músculos abdominales, lo importante  de las abdominales no es la cantidad sino la forma del ejercicio y la calidad con la que se haga cada contracción, incluso se pueden hacer con peso, sin embargo he visto campeones que con simples abdominales de piso ya no pueden continuar. La mayoría cometen el error de trampear el ejercicio al regresar su espalda al piso y no mantenerla en el aire lo que en verdad genera la contracción muscular, otro error metodológico es el usar las bancas de abdominales antes de dominar el ejercicio en el piso, en fin en otra ocasión dedicare todo un articulo al trabajo abdominal, lo que sí es importante entender son dos cosas importantes: para tener músculos abdominales fuertes y bien desarrollados en necesario entrenarlos de forma intensa 3 ó 4 veces por semana pero no diariamente. Pero con esto jamás se reducirá la grasa abdominal es decir no hay ejercicio que sirva para quitar la grasa de una zona especifica, en verdad NO EXISTEN.

Entonces ¿en qué consiste el entrenamiento para bajar de peso o para eliminar grasa corporal?. Estos conceptos la gente los usa de forma indistinta sin embargo no son lo mismo. En realidad el objetivo de la mayoría de la gente es el reducir de porcentaje de grasa corporal y no precisamente de peso. En una visión clásica de lo mismo pero no significan lo mismo.

Así que el secreto para la eliminación de grasa corporal mediante el entrenamiento es hacer ejercicio aeróbico; con esto no quiero decir que sean las famosas clases de “aerobics” sino un entrenamiento cardiovascular que te permite activar el switch metabólico de la catabolización de lípidos como fuente energética, lo cual es un poco difícil de alcanzar.

Este sitch metabólico sólo se alcanza bajo ciertas condiciones específicas; por definición para poder entrenar de forma aeróbica quiere decir que nuestras células activaran la glucólisis aerobica y en segunda fase emplearán las reservas de tejido adiposo como fuente energética eliminando así paulatinamente la grasa corporal. Llegar a este nivel de entrenamiento es difícil, consiste en mantener la FCE (Frecuencia Cardiaca  de Entrenamiento), por un intervalo de 35 a 60 minutos la cual se calcula de muchas formas. Aquí te presento una de las más simples: 220 – edad el resultado multiplícalo por 0.7, el resultado será lo que llamaré FCE. Por ejemplo: si tienes 29 años tu FCE será a (220-29=191x0.70=133).

Posiblemente mientras mejor entrenado estés podrás requerir más intensidad de entrenamiento e incluso alcanzar tu FCE máxima; sin embargo eso sólo se aplica para el alto rendimiento.

Una vez que alcanzas de forma rítmica ese umbral de entrenamiento debes mantenerlo en el rango que mencioné pero debe hacerse en una sola actividad de preferencia ya sea el uso de un ergociclo, caminadora, remadora, caminador de aire, esquiadora, trepadora, escalera sin fin o máquina elíptica; también puede ser en trote o carrera o incluso en una buena clase de spinning. Sin embargo este umbral es muy difícil de ser alcanzado en una clase donde por la negligencia de los instructores cambian de paso y de ritmo tan frecuentemente que se genera una ruptura en el ritmo cardiovascular generando una ruptura de eliminación de la grasa corporal y si bien la gente acaba cansada y motivada por haber sudado bastante no logró nada más allá de acabarse sus reservas de glucógeno muscular, haber sudado en exceso y tener mucha hambre.

Existe otra forma para eliminar grasa corporal entrenando, sin embargo esto sólo se aplica para deportistas de mediano y alto rendimiento así que si no lo eres no sigas leyendo, lo que sigue sólo es para los verdaderos atletas que quieren llegar a tener un aspecto  envidiable.

Bueno si sigues leyendo esto, una de dos ó eres un deportista intermedio o de alto rendimiento o eres muy desobediente. En fin, este entrenamiento consiste en alcanzar a tener un umbral aeróbico entrenando con pesas es decir haciendo una actividad preponderante anaeróbica. En términos prácticos, consiste en hacer un circuito de pesas múltiple (donde se involucren varios grupos musculares) sin descanso y con un peso que permita manejar 15 a 20 repeticiones por serie, por ejemplo una rutina aeróbica con pesas puede comprender lo siguiente:

Sentadilla profunda, Dominadas con agarre abierto, Bench Press horizontal, Militar Press, Lagartijas, Curl con Barra Z, Press Francés y Fondos en dos bancos con un descanso máximo de 20 segundos entre serie y serie, con un par de circuitos quedarás listo para arrastrar tu cuerpo a las regaderas.

Una rutina aeróbica que implique un solo grupo muscular es mas compleja, generalmente se puede alcanzar a involucrar sólo una zona muscular grande, con la región de las piernas es más fácil. La rutina se haría de la siguiente forma: Sentadilla profunda 1 serie a la falla muscular con barra olímpica después 4 series explosivas de sentadilla profunda con 20 repeticiones (obviamente se hará con un peso ligero tal vez entre 10 y 15 kg por lado),  después una biserie  piramidal de leg press con leg extensión con incrementos de 40 kg por serie empezando con un peso ligero de 120kg y alcanzando el tope de 240kg ; manejando 12 repeticiones por serie hacer un total de 14 series a una velocidad positiva-negativa 1:2 segundos y con un intervalo de 45 segundos entre cada una de las biseries. Para finalizar la rutina harás otra serie de sentadillas a la falla muscular con la barra únicamente. Cuando llegues a este nivel de entrenamiento llámame, con gusto te acompañare y te aplaudiré en tu entrenamiento.

Para finalizar, en el ejercicio aeróbico dará un mejor resultado si lo acompañas de una dieta adecuada y también facilitarás el proceso de llegar a la fase metabólica aeróbica de eliminación consumiendo lipotrópicos y/o termogénicos.

CONTINUARA…

Dieta antienvejecimiento

Por Ramón Benitez Lic. En Nutrición



¿Te preocupa tu edad? Si piensas que a medida que pasan los años estás en desventaja ante las nuevas generaciones, sobre todo en cuestiones de salud, figura y empleo, no te preocupes, dicen que la edad se lleva en la mente y no en el cuerpo, aunque es importante reconocer que si tratas bien a tu organismo éste te tratara bien a ti. 

¿Se puede detener el envejecimiento?

El tiempo marcha y no se detiene, es una constante. Pero no tienes que aceptar esta condición como única y dejarte llevar por la edad como si fuera algo irremediable.

Hacer cambios en tu estilo de vida aminora significativamente el paso del tiempo, además previene enfermedades, mejora la vitalidad y el rendimiento físico y mental.

No tienes que esperar hasta que aparezcan las primeras canas para comenzar un programa anti-envejecimiento inicia desde hoy, córtale el paso al tiempo y luce como en tu mejor época.

Cuídate del estrés

El estrés es un problema actual producto de situaciones como el exceso de trabajo, la contaminación, problemas en tu entorno familiar, social y una mala alimentación. Un exceso de grasas saturadas y azúcares refinados, si se acompaña de un nulo consumo de fibra y proteínas de calidad, aunado a un bajo consumo de vitaminas y minerales agudiza significativamente el estrés en el organismo.

La llave de la salud

Llevar una dieta saludable es tu pasaporte para una vida mejor y la clave para retrasar el envejecimiento. Inicia por planificar bien tus comidas y eliminar los alimentos que ponen en riesgo tu bienestar.

Adiós a la comida rápida

El contenido calórico, de grasa y toxinas en algunos de los lugares de comida rápida son tu peor enemigo. Mejor olvídate de estos sitios y busca opciones de calidad.

Desacelérate

Elige un buen lugar para comer y toma tu tiempo para disfrutar de los alimentos, se que esto a veces parece imposible, pero tienes que ser un poco egoísta en este aspecto y no llevar tus problemas al comedor. Comer con prisa o estresado entorpece la digestión y evita que aproveches correctamente tu dieta.

Alimentos para mantenerte joven

Dime como te alimentas y te diré como envejeces, la nutrición es un factor que si lo manejas correctamente se puede convertir en tu mejor aliado para mantenerte joven. Elige alimentos ricos en proteína y con un bajo contenido de grasa como la pechuga de pollo, de pavo, claras de huevo, quesos y leche light.

Frutas, fibra y vitaminas

Manzanas, peras, guayabas, fresas, naranjas entre otras delicias no sólo endulzan tu vida, también mejoran la calidad de la misma y además contienen nutrimentos con acción antioxidante como la vitamina A, C y D, además de minerales como potasio, zinc, selenio entre otros.

Vegetales tu mejor defensa contra la oxidación

Los vegetales son una excelente opción para incluir fibra en tu dieta, mantenerte en forma, regular la digestión de los alimentos y además contienen minerales. Los vegetales de hoja verde, como la col, espinacas y acelgas contienen betacarotenos, un poderoso antioxidante que además previene algunos tipos de cáncer. Si te gusta el jitomate, toma nota, este alimento contiene un ingrediente llamado licopeno que previene el cáncer de próstata.

Pescados, los beneficios del mar

Se pueden preparar de distintas formas y son de los alimentos más saludables que existen. Del mar a tu mesa, son la opción natural rica en proteínas y rica en grasas esenciales. Los ácidos grasos provenientes de los pescados como el salmón, atún, arenque, trucha, entre otros, mejoran la circulación, previenen la hipertensión arterial, disminuyen los niveles de colesterol malo en sangre, son auxiliares en el tratamiento de la colitis nerviosa y artritis. Estudios recientes apuntan que los ácidos grasos de los pescados pueden reducir el riesgo de cáncer de seno, próstata y colon.

Busca lo integral

Preferir los alimentos integrales sobre los refinados es un gran paso para prevenir el envejecimiento, pues no solo integras fibra a tu dieta, también obtienes todos los nutrimentos antioxidantes presentes en ésta.

Apóyate en el ejercicio

Un consumo adecuado de proteína acompañado de ejercicio regular mantiene saludables los tejidos, previenen la pérdida muscular y la fuerza.

Ir al gimnasio y llevar una buena dieta no sólo te ayuda a verte y sentirte bien, también retrasa el envejecimiento al incrementar el volumen muscular.

 

En busca de la dieta ideal

No existe una dieta única para sentirse joven y mantener una buena salud, pero si puedes optar por buscar alimentos saludables y combinarlos de distintas formas para tener una buena nutrición.

Sigue esta dieta:

Desayuno

2 tazas de cereal integral con 1 taza de leche light y 1 taza de papaya ó 1 manzana

Almuerzo

1 sándwich (2 rebanadas de pan integral, 50g de jamón de pechuga de pavo, 50g de queso panela, jitomate, cebolla, lechuga, mostaza y mayonesa light), 2 tazas de jícama con zanahorias y 1 toronja

Comida

200g de salmón acompañado de 1 taza de arroz al vapor, 2 rebanadas de pan integral y 2 tazas de ensalada de hojas verdes

Merienda

1 taza de yogurt natural con 3 fresas ó 3 guayabas

Cena

200g de pechuga de pollo, 2 rebanadas de pan integral ó 1 taza de arroz al vapor y 2 tazas de ensalada mixta

Nota: Las porciones se miden en tazas de 240ml ó en gramos.

Algunos consejos extra:

• No tienes que ser experto en nutrición para comer bien, a veces es necesario seguir tus instintos y no mal pasarte en las comidas.
• No esperes a tener hambre para comer. El comer presionados por la señal de apetito muchas veces ocasiona que elijas mal tus platillos
• Hacer ejercicio de manera regular, te da vitalidad, mejora la circulación, fortalece tu corazón y tus defensas.
• Tomar agua favorece la digestión y mantiene saludables las células.
• Evita la contaminación. Todos sabemos los efectos adversos de la contaminación ambiental, si habitas en una ciudad contaminada, esto puede parecer una misión imposible, pero al menos corrige hábitos nocivos como fumar.
• Baja de peso. El sobre peso o exceso de grasa corporal no sólo te hace parecer mayor, también entorpece las funciones corporales y te hace propenso a enfermedades.