DISEÑO DE PROGRAMAS INTEGRALES

En BTK NUTRITION somos especialistas en modificar cuerpos mediante un sistema de Planes Integrales en donde se elabora un Plan de Entrenamiento, Alimentación y Suplementación. Todo esto con el fin de lograr los objetivos personales que tienes en mente. Desde mejorar tu forma Física, Incrementar Fuerza y Resistencia para mejorar tu rendimiento en cualquier disciplina deportiva que practiques, así como llevar un buen planteamiento con todo lo necesario para los fines competitivos que tengas dentro del mundo del Fisicoculturismo y Fitness.

Los planes Integrales son diseñados de una manera personalizada en base a las posibilidades y necesidades de cada persona de acuerdo a su historial clínico, siempre pensando en el objetivo principal que se tenga en mente.

 Contamos con dos métodos en cuanto al Diseño de Programas Integrales.

ASESORIAS PERSONALES.

Mediante este método, de manera personal hacemos un chequeo que consiste en lo siguiente.

1. Elaboración de Historial.

En tu primer Asesoría, te hacemos un pequeño cuestionario por medio del cual obtenemos los datos necesarios para en base a estos comenzar con el diseño de tu Programa, este cuestionario abarca desde tus datos generales, actividades diarias, tiempo y tipo de entrenamiento que manejas, así como tu tipo de alimentación actual.

2. Evaluación Antropométrica.

Con la ayuda de una cinta métrica podemos obtener tus medidas corporales, las cuales quedaran registradas y de esta manera en un lapso de 4 semanas en el siguiente chequeo podremos llevar un control del avance que se valla obteniendo.

Por medio de la Plicometria, la cual se basa en la medición de los pliegues de grasa de ciertas partes corporales, obtendremos tu porcentaje de grasa, de igual manera quedara registrado para un nuevo chequeo cada 4 semanas.

3. Diseño del Programa Integral.

Ya que contamos con la información del historial, así como con todas las medidas Antropométricas ya podemos comenzar con el diseño de tu Programa Integral que consiste en lo siguiente.

•Plan de Alimentación (Dieta) para 4 semanas.

•Plan de Entrenamiento. (El tiempo y tipo de plan de entrenamiento puede variar dependiendo del objetivo y deporte al cual este enfocado).

•Plan de Suplementación Deportiva para 4 semanas.

•Por medio de correo electrónico se te enviara un archivo con recomendaciones generales que te ayudara a resolver algunas dudas que pudieras tener en cuanto a la elaboración de tus alimentos así como en tus ejercicios de entrenamiento.

 Correo electrónico: albertofg75@yahoo.com
Twitter: @btknutrition

COACHING ONLINE (asesoria a distancia)

Para Personas que no tienen la posibilidad de visitarnos personalmente ya que viven fuera del Distrito Federal, contamos con el servicio de Coaching online, las cuales consisten en lo siguiente.

1. Cuestionario.

Para contar con todos los datos necesarios para hacer tu Plan Integral es necesario que respondas un cuestionario el cual puedes solicitar por correo electronico albertofg75@yahoo.com

2. Ya respondido el cuestionario puedes enviarlo junto con la ficha de depocito y en un lapso de máximo 72 hrs te llegara a tu correo tu Plan Integral.

3. De igual manera que las Asesorías Personales y el Coaching Online están diseñados para un lapso de 4 semanas. Después de este tiempo será necesario checar datos y medidas las cuales se irán registrando en el cuestionario para checar mes con mes los avances que se obtienen y ajustar el plan adecuadamente.   

La eliminación de la grasa corporal mitos y realidades PARTE 2

2. ENTRENAMIENTO

Al igual que pasa con las dietas, el entrenamiento es uno de los métodos más empleados para la reducción de peso y de los niveles de grasa corporal; sin embargo, en muchas ocasiones los programas están diseñados sin  tener una planeación bioquímica estratégica que permita obtener nuestro objetivo; esto se debe a que no es tan sencillo el hacer ejercicio y obtener resultados, al menos no todo el tiempo. Cuando una persona sedentaria empieza a realizar cualquier tipo de actividad física siempre obtendrá cambio físico y metabólico, la planeación de las sesiones en el  gimnasio deben tener una estructura teórica sólida, sino es así la persona sólo se cansará y frustrara por el pobre rendimiento observado.

Pondré un ejemplo muy solicitado que es al abdomen, sé que esta información es redundante pero en todos los gimnasios donde asisto a entrenar o a dar asesorías sigo viendo gente “inocente”  y entrenadores “ortodoxos” que siguen haciendo o indicando cientos de giros de cintura con un absurdo palito tras los hombros o haciendo flexiones laterales de columna lumbar para hacer cintura y la gente por ende lo sigue haciendo; por supuesto que harán cintura, SI LA HARÁN MÁS GRANDE; creo que todo el mundo comprende que músculo estriado que es contraído y estirado tendrá  crecer, pues es obvio entender también que el músculo transverso y oblicuo del abdomen no son la excepción; así que mientras más giros más fibras musculares se estimularán y la cintura empezará a crecer y crecer de forma irreversible pero eso sí tienes la ventaja de que en cualquier momento podrás disfrutar de una esguince vertebral o alguna lesión más profunda en tu columna lumbar.

Por otra parte viene el asunto del sobreentrenamiento abdominal, he visto mucha gente haciendo 500, 1000 y hasta 2000 abdominales diarias con muy pobres resultados, teniendo errores metodológicos al hacer sus crunches o sus abdominales, así sólo estimulan sus fibras de resistensia muscular más no las de hipertrofia, por ende nunca obtendrán desarrollo en los músculos abdominales, lo importante  de las abdominales no es la cantidad sino la forma del ejercicio y la calidad con la que se haga cada contracción, incluso se pueden hacer con peso, sin embargo he visto campeones que con simples abdominales de piso ya no pueden continuar. La mayoría cometen el error de trampear el ejercicio al regresar su espalda al piso y no mantenerla en el aire lo que en verdad genera la contracción muscular, otro error metodológico es el usar las bancas de abdominales antes de dominar el ejercicio en el piso, en fin en otra ocasión dedicare todo un articulo al trabajo abdominal, lo que sí es importante entender son dos cosas importantes: para tener músculos abdominales fuertes y bien desarrollados en necesario entrenarlos de forma intensa 3 ó 4 veces por semana pero no diariamente. Pero con esto jamás se reducirá la grasa abdominal es decir no hay ejercicio que sirva para quitar la grasa de una zona especifica, en verdad NO EXISTEN.

Entonces ¿en qué consiste el entrenamiento para bajar de peso o para eliminar grasa corporal?. Estos conceptos la gente los usa de forma indistinta sin embargo no son lo mismo. En realidad el objetivo de la mayoría de la gente es el reducir de porcentaje de grasa corporal y no precisamente de peso. En una visión clásica de lo mismo pero no significan lo mismo.

Así que el secreto para la eliminación de grasa corporal mediante el entrenamiento es hacer ejercicio aeróbico; con esto no quiero decir que sean las famosas clases de “aerobics” sino un entrenamiento cardiovascular que te permite activar el switch metabólico de la catabolización de lípidos como fuente energética, lo cual es un poco difícil de alcanzar.

Este sitch metabólico sólo se alcanza bajo ciertas condiciones específicas; por definición para poder entrenar de forma aeróbica quiere decir que nuestras células activaran la glucólisis aerobica y en segunda fase emplearán las reservas de tejido adiposo como fuente energética eliminando así paulatinamente la grasa corporal. Llegar a este nivel de entrenamiento es difícil, consiste en mantener la FCE (Frecuencia Cardiaca  de Entrenamiento), por un intervalo de 35 a 60 minutos la cual se calcula de muchas formas. Aquí te presento una de las más simples: 220 – edad el resultado multiplícalo por 0.7, el resultado será lo que llamaré FCE. Por ejemplo: si tienes 29 años tu FCE será a (220-29=191x0.70=133).

Posiblemente mientras mejor entrenado estés podrás requerir más intensidad de entrenamiento e incluso alcanzar tu FCE máxima; sin embargo eso sólo se aplica para el alto rendimiento.

Una vez que alcanzas de forma rítmica ese umbral de entrenamiento debes mantenerlo en el rango que mencioné pero debe hacerse en una sola actividad de preferencia ya sea el uso de un ergociclo, caminadora, remadora, caminador de aire, esquiadora, trepadora, escalera sin fin o máquina elíptica; también puede ser en trote o carrera o incluso en una buena clase de spinning. Sin embargo este umbral es muy difícil de ser alcanzado en una clase donde por la negligencia de los instructores cambian de paso y de ritmo tan frecuentemente que se genera una ruptura en el ritmo cardiovascular generando una ruptura de eliminación de la grasa corporal y si bien la gente acaba cansada y motivada por haber sudado bastante no logró nada más allá de acabarse sus reservas de glucógeno muscular, haber sudado en exceso y tener mucha hambre.

Existe otra forma para eliminar grasa corporal entrenando, sin embargo esto sólo se aplica para deportistas de mediano y alto rendimiento así que si no lo eres no sigas leyendo, lo que sigue sólo es para los verdaderos atletas que quieren llegar a tener un aspecto  envidiable.

Bueno si sigues leyendo esto, una de dos ó eres un deportista intermedio o de alto rendimiento o eres muy desobediente. En fin, este entrenamiento consiste en alcanzar a tener un umbral aeróbico entrenando con pesas es decir haciendo una actividad preponderante anaeróbica. En términos prácticos, consiste en hacer un circuito de pesas múltiple (donde se involucren varios grupos musculares) sin descanso y con un peso que permita manejar 15 a 20 repeticiones por serie, por ejemplo una rutina aeróbica con pesas puede comprender lo siguiente:

Sentadilla profunda, Dominadas con agarre abierto, Bench Press horizontal, Militar Press, Lagartijas, Curl con Barra Z, Press Francés y Fondos en dos bancos con un descanso máximo de 20 segundos entre serie y serie, con un par de circuitos quedarás listo para arrastrar tu cuerpo a las regaderas.

Una rutina aeróbica que implique un solo grupo muscular es mas compleja, generalmente se puede alcanzar a involucrar sólo una zona muscular grande, con la región de las piernas es más fácil. La rutina se haría de la siguiente forma: Sentadilla profunda 1 serie a la falla muscular con barra olímpica después 4 series explosivas de sentadilla profunda con 20 repeticiones (obviamente se hará con un peso ligero tal vez entre 10 y 15 kg por lado),  después una biserie  piramidal de leg press con leg extensión con incrementos de 40 kg por serie empezando con un peso ligero de 120kg y alcanzando el tope de 240kg ; manejando 12 repeticiones por serie hacer un total de 14 series a una velocidad positiva-negativa 1:2 segundos y con un intervalo de 45 segundos entre cada una de las biseries. Para finalizar la rutina harás otra serie de sentadillas a la falla muscular con la barra únicamente. Cuando llegues a este nivel de entrenamiento llámame, con gusto te acompañare y te aplaudiré en tu entrenamiento.

Para finalizar, en el ejercicio aeróbico dará un mejor resultado si lo acompañas de una dieta adecuada y también facilitarás el proceso de llegar a la fase metabólica aeróbica de eliminación consumiendo lipotrópicos y/o termogénicos.

CONTINUARA…

Dieta antienvejecimiento

Por Ramón Benitez Lic. En Nutrición



¿Te preocupa tu edad? Si piensas que a medida que pasan los años estás en desventaja ante las nuevas generaciones, sobre todo en cuestiones de salud, figura y empleo, no te preocupes, dicen que la edad se lleva en la mente y no en el cuerpo, aunque es importante reconocer que si tratas bien a tu organismo éste te tratara bien a ti. 

¿Se puede detener el envejecimiento?

El tiempo marcha y no se detiene, es una constante. Pero no tienes que aceptar esta condición como única y dejarte llevar por la edad como si fuera algo irremediable.

Hacer cambios en tu estilo de vida aminora significativamente el paso del tiempo, además previene enfermedades, mejora la vitalidad y el rendimiento físico y mental.

No tienes que esperar hasta que aparezcan las primeras canas para comenzar un programa anti-envejecimiento inicia desde hoy, córtale el paso al tiempo y luce como en tu mejor época.

Cuídate del estrés

El estrés es un problema actual producto de situaciones como el exceso de trabajo, la contaminación, problemas en tu entorno familiar, social y una mala alimentación. Un exceso de grasas saturadas y azúcares refinados, si se acompaña de un nulo consumo de fibra y proteínas de calidad, aunado a un bajo consumo de vitaminas y minerales agudiza significativamente el estrés en el organismo.

La llave de la salud

Llevar una dieta saludable es tu pasaporte para una vida mejor y la clave para retrasar el envejecimiento. Inicia por planificar bien tus comidas y eliminar los alimentos que ponen en riesgo tu bienestar.

Adiós a la comida rápida

El contenido calórico, de grasa y toxinas en algunos de los lugares de comida rápida son tu peor enemigo. Mejor olvídate de estos sitios y busca opciones de calidad.

Desacelérate

Elige un buen lugar para comer y toma tu tiempo para disfrutar de los alimentos, se que esto a veces parece imposible, pero tienes que ser un poco egoísta en este aspecto y no llevar tus problemas al comedor. Comer con prisa o estresado entorpece la digestión y evita que aproveches correctamente tu dieta.

Alimentos para mantenerte joven

Dime como te alimentas y te diré como envejeces, la nutrición es un factor que si lo manejas correctamente se puede convertir en tu mejor aliado para mantenerte joven. Elige alimentos ricos en proteína y con un bajo contenido de grasa como la pechuga de pollo, de pavo, claras de huevo, quesos y leche light.

Frutas, fibra y vitaminas

Manzanas, peras, guayabas, fresas, naranjas entre otras delicias no sólo endulzan tu vida, también mejoran la calidad de la misma y además contienen nutrimentos con acción antioxidante como la vitamina A, C y D, además de minerales como potasio, zinc, selenio entre otros.

Vegetales tu mejor defensa contra la oxidación

Los vegetales son una excelente opción para incluir fibra en tu dieta, mantenerte en forma, regular la digestión de los alimentos y además contienen minerales. Los vegetales de hoja verde, como la col, espinacas y acelgas contienen betacarotenos, un poderoso antioxidante que además previene algunos tipos de cáncer. Si te gusta el jitomate, toma nota, este alimento contiene un ingrediente llamado licopeno que previene el cáncer de próstata.

Pescados, los beneficios del mar

Se pueden preparar de distintas formas y son de los alimentos más saludables que existen. Del mar a tu mesa, son la opción natural rica en proteínas y rica en grasas esenciales. Los ácidos grasos provenientes de los pescados como el salmón, atún, arenque, trucha, entre otros, mejoran la circulación, previenen la hipertensión arterial, disminuyen los niveles de colesterol malo en sangre, son auxiliares en el tratamiento de la colitis nerviosa y artritis. Estudios recientes apuntan que los ácidos grasos de los pescados pueden reducir el riesgo de cáncer de seno, próstata y colon.

Busca lo integral

Preferir los alimentos integrales sobre los refinados es un gran paso para prevenir el envejecimiento, pues no solo integras fibra a tu dieta, también obtienes todos los nutrimentos antioxidantes presentes en ésta.

Apóyate en el ejercicio

Un consumo adecuado de proteína acompañado de ejercicio regular mantiene saludables los tejidos, previenen la pérdida muscular y la fuerza.

Ir al gimnasio y llevar una buena dieta no sólo te ayuda a verte y sentirte bien, también retrasa el envejecimiento al incrementar el volumen muscular.

 

En busca de la dieta ideal

No existe una dieta única para sentirse joven y mantener una buena salud, pero si puedes optar por buscar alimentos saludables y combinarlos de distintas formas para tener una buena nutrición.

Sigue esta dieta:

Desayuno

2 tazas de cereal integral con 1 taza de leche light y 1 taza de papaya ó 1 manzana

Almuerzo

1 sándwich (2 rebanadas de pan integral, 50g de jamón de pechuga de pavo, 50g de queso panela, jitomate, cebolla, lechuga, mostaza y mayonesa light), 2 tazas de jícama con zanahorias y 1 toronja

Comida

200g de salmón acompañado de 1 taza de arroz al vapor, 2 rebanadas de pan integral y 2 tazas de ensalada de hojas verdes

Merienda

1 taza de yogurt natural con 3 fresas ó 3 guayabas

Cena

200g de pechuga de pollo, 2 rebanadas de pan integral ó 1 taza de arroz al vapor y 2 tazas de ensalada mixta

Nota: Las porciones se miden en tazas de 240ml ó en gramos.

Algunos consejos extra:

• No tienes que ser experto en nutrición para comer bien, a veces es necesario seguir tus instintos y no mal pasarte en las comidas.
• No esperes a tener hambre para comer. El comer presionados por la señal de apetito muchas veces ocasiona que elijas mal tus platillos
• Hacer ejercicio de manera regular, te da vitalidad, mejora la circulación, fortalece tu corazón y tus defensas.
• Tomar agua favorece la digestión y mantiene saludables las células.
• Evita la contaminación. Todos sabemos los efectos adversos de la contaminación ambiental, si habitas en una ciudad contaminada, esto puede parecer una misión imposible, pero al menos corrige hábitos nocivos como fumar.
• Baja de peso. El sobre peso o exceso de grasa corporal no sólo te hace parecer mayor, también entorpece las funciones corporales y te hace propenso a enfermedades.

La eliminación de la grasa corporal mitos y realidades PARTE 1

La reducción, eliminación, desintegración o metabolización de la grasa corporal, ha sido desde hace muchos años uno de los más grandes enigmas de la ciencia médica, tanto estética como clínica; de hecho, en la eliminación de grasa corporal se gasta mucho más dinero que en la generación de masa muscular aunque suene absurdo. Tal vez se deba a que cada 100 personas añ menos 42 tienen un exceso considerable de este material orgánico y a que de cada 1000 personas sólo 30 tengan un interés enorme en verse como Arnold.

Existen muchísimos métodos diferentes para lograr combatir este problema, tal vez todo el mundo haya escuchado y sepa de alguno, en este artículo mu gustaría revisar todos y cada uno de dichos métodos para poder aclarar dudas y desmitificar la información existente sobre esto.

A su vez me esforzaré también por explicar las cuestiones referentes a la eliminación de grasa de forma local ya que en la actualidad este tópico ha sido una revolución tan grande como la introducción al mercado de los precursores hormonales, los antioxidantes y adaptógenos. En fin, tengo que establecer algo: EN LA ATUALIDAD EXISTEN PRODUCTOS QUE ELIMINAN LA GRASA DE FORMA LOCAL.

Durante muchos años contesté que no exista ningún tipo de producto o técnica que permitiera remover el tejido adiposo de forma local satisfactoriamente, también contestaba en ese entonces con una condicional a mi respuesta: ….”al menos no todavía, aunque es posible.”

Pero vayamos por partes: los métodos son tan variados que clarificarlos resulta casi imposible; para fines de este artículo los dividiré en tres grandes grupos y serán aquellos que:

1. Intervienen directa o indirectamente en el sistema digestivo.
2. Afectan únicamente a la porción adiposa.
3. Estimulan algún proceso bioquímico alterno al sistema digestivo.

1. Dieta. Tal vez éste sea el método más conocido dentro de la práctica de disminución de la grasa corporal, se han descrito en libros, revistas y conferencias en todo el mundo más de 3000 dietas registradas; sin embargo, la gran mayoría son un montón de estupideces; dichas dietas o programas nutricionales pueden ir desde sarcasmos, como  la Dieta Macrobiótica, hasta inultos como la dieta del tipo de sangre, utopías como la dieta de la zona e historias anacrónicas como aquellas propuestas por el grueso de los nutriólogos egresados de cierta Universidad Privada en la zona de Santa Fé de nuestra ciudad de México.

Al Parecer todo el mundo trata de encontrar el hilo negro con relación a la nutrición y es que en todos estos años he escuchado y visto tanta mentira que este artículo debiera publicarse en todos lados.

La razón del fracaso de las dietas es muy variable, analicemos algunas: la dieta macrobiótica en se sustenta en el hecho poco científico de sólo comer de solo comer un tipo de nutrimento a la vez y en cierto horario adecuado al biorritmo del individuo; lo que nunca han analizado son los siguientes preceptos: para que las proteínas sean asimiladas de forma adecuada requieren una basta cantidad de fibra dietética proveniente en su mayoría de vegetales y hojas crudas, al mismo tiempo que las grasas “ se queman en el fuego de los carbohidratos” y sin ellos difícilmente se van a metabolizar, además de que se genera un continuo estado catabólico que sólo les permite estar al umbral de su status metabólico.

En  el caso de la dieta de la zona, similar a la Antidieta o dieta cetogénica, se postula la eliminación quasi total de los carbohidratos, tanto complejos o simples de la dieta, consumiendo de forma cotidiana (todos los días) semanal o periódica (cada tres semanas) una gran cantidad de grasas animales; generando una saturación de recepción de este grupo de nutrimentos produciendo que exista una expulsión metabólica de grasa almacenada; suena bien, jamás se adaptará a dicho proceso de forma permanente, es decir esto es similar a lo que hacen en las dietas de depletación, la restricción de carbohidratos con el fin de emplear a las grasas como fuentes energéticas; sin embargo, al ingerir cualquier carbohidrato de inmediato se almacenan en forma de tejido (obviamente se genera una ansiedad permanente por el pan y las cosas dulces), la persona que la utiliza permanentemente se encuentra cansada, con sueño y con un déficit en el sistema inmunológico, por último sus niveles de triglicéridos y colesteroles estarán fuera de control, generando un daño que puede llegar a ser permanente. Al último al dejar la dieta el “rebote” será histórico y a una velocidad pocas veces visto. Aproximadamente entre un 20 y un 30% arriba del peso original con relación al peso perdido. En verdad toda una historia de terror.

Las famosas dietas desintoxicantes a base de agua, jugos y/o vegetales no son menos terribles en alguna ocasión alguien me preguntó mi opinión sobre la dieta de la luna, la verdad científica es que es un crimen bioquímico a menos claro que la persona que lo practique sea un yoga, lama o iniciando que lo haga como parte de su persona elimine peso al vaciar sus intestinos –en los tres días que dura-  de la mayoría de los desechos fecales y mediante un proceso secundario derivado de la restricción calórica tal vez baje un par de kilogramos que recuperará felizmente al venir el atracón posterior a su restricción alimenticia. Además un detalle curioso: el cuerpo cuenta con sus propios sistemas detoxificantes que son los riñones, el hígado y el sudor. Mediante su función diaria eliminan todo lo que se tiene que eliminar y si existen sólidos o no en el aparato digestivo no cambia esta condicionante, tal vez lo único rescatable de este método sea el hecho de tomar más agua y líquidos en nuestra dieta diaria lo que facilitará la tarea de dichos órganos y procesos mencionados.

En cuanto a las dietas por el tipo de sangre ni hablar, simplemente cualquier médico te podrá informar que no soló existen 8 tipos diferentes de sangre sino que dependiendo de algunas clasificaciones llegan a existir hasta 64 diferentes, en alguna ocasión un hematólogo renombrado del Siglo XXI se rió un buen rato cuando alguien le mencionó la existencia de este método totalmente fraudulento y sin ningún sustento bioquímico, dicho de otra forma, a la fecha no se ha determinado que factor RH, o si se tienen anticuerpos A, B o no se tienen (sangre tipo O) tenga que ver con el tipo de genética nutricia de cada persona.

Otros fracasos y/o errores muy comunes dentro de las dietas consisten en generalizar la dieta a todas las personas por igual no importando su variabilidad genética, su edad, su peso, sexo, estatura, composición corporal o actividad física diaria; una pregunta que frecuentemente escucho en mi consulta es la siguiente: …¿ y entonces mi amigo/a puede hacer mi dieta también? A lo que tengo que responder lo siguiente: “Siempre y cuando su amigo/a pese y mida lo mismo, tenga su misma edad, el mismo % de grasa, haga lo mismo que usted todos los días y su genética sea idéntica… por supuesto”. Dicho de otra forma no existe una dieta aplicable por igual a todos los casos.

El otro problema consiste en que cada quien explica un método absurdo y a veces creativo donde el lector o escucha cae dentro de su desesperación por disminuir un poco su peso corporal y claro está si le dice que comiendo sopa todo el día y todos los días bajara de peso el lo intentará hasta que se de cuenta que baja de peso por que está muriendo de hambre.

El otro hecho es el de las dietas de restricción calórica o nutrimental. Si comes por debajo de tu requerimiento calórico diario tenderás a bajar de peso por razón lógica, al menos mientras que tu organismo restringe “ el switch metabólico” que controla esta condición, después de un tiempo tu organismo empieza a generar programas de ahorro de energía hasta que llega al margen de la funcionalidad bioquímica, he visto personas que comen únicamente 100 gramos de pollo y una taza de lechuga al día y por llegar a ese grado de restricción si comen algo más engordan rápidamente, revertir esto no es nada fácil, ási que nunca lo intenten.

Por otro lado, si restringes algún tipo de nutrimento también bajarás de peso, ya sean los carbohidratos, proteínas o las grasas, al volverlos a comer (obviamente todos son necesarios) estarás en graves problemas por la previa descompensación generada.

Tal vez el error metodológico más recurrente en las dietas de las personas en el aspecto psíquico que las envuelve, mis colegas nutriólogos concuerdan con mi opinión, el problema consiste en que para la mayoría de la gente el escuchar la palabra dieta significa algo así como “y ahora voy  morir de hambre comiendo cosas insípidas y desagradables… bueno pues que empiece el sufrimiento”, la programación que la gente se genera con esto es impresionante y retrógrada a la vez, el hacer una dieta ni es comer poco, ni tampoco es comer de forma desagradable y mucho menos es sufrir, todo lo contrario si estás en las manos de un profesional de la nutrición seguramente llevarás un programa que consiste en estos sencillos pasos:

A.      Comerás aproximadamente de 4 a 6 veces al día (cada 3 ó 4 horas) en porciones bastas generalmente pero sin cantidades muy grandes, algunos usan un sistema conservador de 3 comidas y un par de “colaciones o entrecomidas”, los más actualizados dividen la comida en partes equilibradas y calculadas con base en tu actividad diaria.

B.      Tu dieta se calculara a partir de tu requerimiento nutricional y no de tu requerimiento kilocalorico únicamente; dicho en palabras simples si el especialista en cuestión te menciona algo así como “…su dieta consta de 2000 calorías diarias” está un poquito atrasado, tal vez si se ha actualizado al menos desde hace 30 años te podrá decir algo como “…bueno necesita 250 gramos de proteína, 8% de grasas insaturadas de origen vegetal, 2% o menos de grasas de origen animal implícitas en las carnes que ingerirá como fuentes de proteína y un balance de 50:30:20 de carbohidratos complejos, fibrosos y simples. Obviamente el requerimiento nutricional se basa en tus características individuales.

C.      Consumirás un balance adecuado y en proporción abundante carbohidratos complejos como los almidones de los cereales integrales, los tubérculos y algunas frutas; de carbohidratos fibrosos que se encuentran en las frutas y los vegetales crudos principalmente y con cierta moderación los carbohidratos simples de las frutas evitarás las harinas refinadas, los azúcares simples y los dulces en general así como productos de maíz y sus derivados.

D.      Las fuentes de proteína serán con alto valor biológico y con cantidades mínimas de grasa como la pechuga de pollo, el filete de res, la pechuga de pavo, unas pocas claras de huevo, productos lácteos bajos en grasa, productos con soya enriquecida, peces de aguas frías como la trucha, el atún y el salmón y algunas otras extravagancias. Evitando el cerdo, el resto de las piezas de los animales mencionados y los alimentos que en sí cuenten con exceso de grasa o toxinas como las viseras y los mariscos en general.

E.       Todos tus alimentos deberán cocinarse en el sartén o en el microondas ya sea asados o cocinados, con pocos condimentos, sin adicionarles grasa, sustituyendo esto por especias, limón, chiles, ect.

F.       Consumirás frutas y vegetales crudos o ligeramente cocinados, alimentos preferentemente naturales sin conservadores, ni encurtidos, ni enlatados en aceite o ahumados, etc.

G.     Consumirás alimentos agradables a tu paladar ya que solo así tolerará tu cuerpo al programa y lo seguirás más fielmente y por supuesto en abundancia adecuada con el fin de no pasar hambre ni tampoco comer en exceso.

H.      No utilizarás tablas de equivalentes ya que eso es un error científico, dicho de otra forma 100 gramos de almidón de maíz (por ejemplo 3 tortillas) generan una mayor lopogenesis que 100 gramos de arroz cocido, aproximadamente 3 veces más debido a que cada molécula de almidón es distinta y por ende tiene un comportamiento biomolecular distinto. Porque jamás 8 galletas habaneras serán iguales a 2 rebanadas de pan tostado integral. Independientemente de si tienen o no el mismo número de calorías y de  gramos nutrimentales el origen y el comportamiento molecular de dichos gramos podrá ser abismalmente deferente.

I.        El consumo de agua y líquidos en general se calculará en función de tu peso corporal, de tu actividad diaria e incluso de la temperatura ambiental, siendo como regla general con ciertas variaciones suficientes el tomar 1 litro de agua por cada 20 ó 25 kg de peso corporal.

J.        Por último y no menos importante, se te suplementará con vitanutrientes y antioxidantes para cumplir de forma eficiente cuando así se requiera de las dosis necesarias en ti de estas gran familia de sustancias.

En fin, con estos 10 pasos cualquiera podrá tener éxito en su programa dietético sin necesidad de inventar el agua tibia o descubrir que el estar expuesto a la lluvia nos mojamos. Así que no te dejes sorprender; la dieta adecuada cambiará cuando se descubran nuevos parámetros bioquímicos en los seres humanos, mientras tanto, este es el hilo negro de la nutrición científica.

CONTINUARA…

Plan integral de ejercicio y alimentación para estar en forma Obtén un cuerpo fitness, sexy y atractivo.

Si quieres comenzar a entrenar y llevar una mejor alimentación nada es más indispensable que contar con un buen plan que te de resultados, una dieta sin ejercicio proporciona solo resultados moderados, demasiado ejercicio sin un cambio en los hábitos alimentarios tampoco hará la gran diferencia para mejorar tu aspecto físico, sentirte mejor, tener un cuerpo sexy, tonificado y con menos grasa corporal.

Este plan que te presento incorpora precisamente los tres elementos más importantes para tener un cuerpo con curvas, abdomen plano y un tren inferior con piernas y glúteos irresistibles. Dale una oportunidad y verás que los cambios que observes en 4 u 8 semanas serán los mejores que hayas visto en mucho tiempo y aunque es una guía muy general, es mejor que no hacer nada de ejercicio y sin un patrón establecido para que sepas hacia donde puedes dirigirte.

Modificación en los hábitos alimentarios

Desayunar solo café con azúcar y almorzar galletitas con un coctel enorme de frutas no es lo más adecuado para iniciar el día, seguido de una comida alta en grasa y azúcares o de plano, no comer para cenar en forma abundante hasta llegada la noche o peor aún, no cenar.

Si aprendes a incorporar mejores hábitos alimentarios a tu estilo de vida y plan de ejercicios, los resultados que tengas serán muy buenos y no en poco tiempo, por eso te presento una guía donde podrás darte idea de cómo puedes alimentarte mejor, si tienes la oportunidad no hay nada mejor que consultar a un Nutriólogo/a o médico que tenga buenas nociones de nutrición y que te adecué tu plan y lo diseñe en forma personalizada tomando en cuenta que realizarás actividad física, pero mientras, veamos el ejemplo de una buena dieta.

PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA ESTAR EN FORMA

Desayuno

2 tazas de cereal Special K con 1 taza de leche descremada.

1 taza de melón picado.

1 vaso con 240 ml de jugo de manzana que puede ser de caja.

Almuerzo

1 taza de papaya con 40 g de queso Cottage y Splenda al gusto.

1 taza de té verde helado (camellia sinensis).

Comida

1 taza de espagueti con puré de tomate.

150 g de pechuga de pollo asada.

2 tazas de ensalada de lechuga, espinacas, tomate y 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

Merienda

1 licuado preparado con 1 vaso de leche descremada, 1 porción de proteína en polvo sabor vainilla y 3 fresas congeladas.

Cena

2 tazas de ensalada de jícama con zanahoria y manzana.

1 lata de atún en agua.

1 rebanada de pan integral tostado.

50 g de aguacate.

PLAN DE EJERCICIO

El entrenamiento de gimnasio y cardiovascular es la mejor combinación para un cuerpo sexy y atractivo, las pesas y trabajo con máquinas de resistencia en el gym te darán curvas, firmeza y está muy lejos de que desarrolles un cuerpo masculino y musculoso, todo lo contrario.

Tampoco la grasa se endurece con las pesas y de hecho perderás medidas mucho más rápido ya que el metabolismo se incrementa al tener mejor tono muscular. Una razón más para sudar en el gimnasio y entrenar con una carga adecuada.

El cardio es una herramienta básica para poder eliminar ese exceso de tejido adiposo, bajar la llantita y mejorar mucho el aspecto de la celulitis. No hay nada mejor que el cardio, por eso la adecuada combinación de estos elementos te dará el cuerpo que anhelas, veamos pues el plan de ejercicio cardiovascular.

CARDIOVASCULAR PARA ELIMINAR GRASA

En el cardio te recomiendo que realices al menos 4 o 5 sesiones de más de 40 minutos, puedes entrenar en la banda para correr (o correr en el parque), Elíptica, clases de Spinning, Bicicleta o cualquier actividad que eleve tu frecuencia cardiaca en reposo a más de un 70 % para que comiences a utilizar muchas más calorías y elimines más grasa. 

Para calcular tu frecuencia cardiaca ideal para perder grasa puedes restar a 220 tu edad y multiplicarlo por .70 el resultado será la frecuencia cardiaca que al menos debes tener para poder eliminar mucho más tejido adiposo y quemar más calorías.

Una vez que conozcas como medir tu FC para perder grasa, puedes medirla por medio del pulso radial o carotídeo pero es mucho más sencillo que compres un monitor de frecuencia cardiaca como el Polar.

Recuerda, al menos necesitas 4 o 5 sesiones de cardio por semana para ver una pérdida acelerada de peso en masa grasa, el tiempo debe ser de al menos 40 minutos pero si estás iniciando, comienza con 20 minutos y progresa hasta alcanzar los 40 minutos y a la frecuencia cardiaca ideal para perder grasa.

La actividad que te agrade más y que no te ocasione algún tipo de aburrimiento será la ideal para que te adhieras al plan de cardio y no olvides realizarlo cada semana sin fallar.

ENTRENAMIENTO DE GIMNASIO PARA TENER TONO MUSCULAR

Este plan de entrenamiento te recomiendo que lo realices 3 días por semana, con un día de descanso entre cada sesión de gimnasio, el peso que debes utilizar debe permitirte hacer de 10 a 12 repeticiones, no más, no menos peso, la carga adecuada garantizará que realmente valga la pena esas sesiones de pesas.

Si cargas menos peso solo generas resistencia muscular, una carga para hacer 10 o 12 repeticiones te genera un bonito tono muscular y es importante que utilices un peso que realmente te rete y no sea fácil llegar a la doceava o décima repetición, es decir, que llegues al fallo muscular. Estos son los ejercicios que te recomiendo.

Sentadillas

Desplantes

Peso Muerto con mancuernas

Leg Curl acostada para femoral

Elevación de talones sentada

Press militar

Curl con mancuernas

Copa a dos manos

Crunch 4 X 25

Debes realizar de 3 a 4 series para cada ejercicio, de 10 a 12 repeticiones, te recomiendo que descanses entre series de 30 a 60 segundos.

FRECUENCIA DEL PROGRAMA Y DURACIÓN

Este plan de ejercicio con pesas, entrenamiento cardiovascular y dieta es recomendable que lo hagas por al menos 6 y mejor aún, 8 semanas, después puedes decidir si alguna de tus prioridades es perder más grasa, ganar mejor tono muscular, más glúteos, piernas, etc. Pero este está pensado para que pasen ambas cosas (perder grasa y ganar tono muscular).

En resultados si te adhieres al plan bastante bien puedes perder unos 3 o 4 kg de grasa (una talla menos) y cambiar la forma y tono muscular de tus glúteos y piernas.

¿QUÉ HAY DE LOS SUPLEMENTOS?

Los suplementos que podemos usar en un plan de alimentación recomendado para la mujer que busca estar en forma pueden ser de ayuda, un buen multivitamínico, 500 mg de vitamina C y 400 UI de vitamina E serán un gran comienzo como antioxidantes.

En el cardio te recomiendo que realices al menos 4 o 5 sesiones de más de 40 minutos, puedes entrenar en la banda para correr (o correr en el parque), Elíptica, clases de Spinning, Bicicleta o cualquier actividad que eleve tu frecuencia cardiaca en reposo a más de un 70 % para que comiences a utilizar muchas más calorías y elimines más grasa.

En el caso de que otros suplementos puedes utilizar te recomiendo la proteína en polvo de suero de leche para que sea más sencillo tu consumo diario de proteína y además de aportar Calcio te da proteína de calidad baja en grasa e hidratos de carbono.

Existen otros suplementos como la creatina, Glutamina, los ácidos grasos omega 3, quemadores de grasa, pero ya dedicaremos un artículo dedicado a ellos más adelante.

RECOMENDACIONES

Bebe al menos 2 o 3 litros de agua al día.

Puedes usar edulcorantes artificiales como el Splenda o Canderel para que tu antojo por lo dulce sea satisfecho pero sin un exceso de calorías.

Si rompes la dieta en un día no te desanimes, lo importante es que al día siguiente inicies de nuevo. Es mejor hacer ese plan al 90 % que imponerte metas del 100 % y que luego puedas fallar y sentirte mal por no cumplir al máximo ese estándar de perfección.

No olvides llevar tu toalla al gimnasio, agua para hidratarte y un buen reproductor de música para hacer menos tedioso el cardio.

Los guantes para evitar los callos no están demás en tu arsenal de artículos para el gym.

CONCLUSIÓN

Con paciencia y dedicación podrás tener un cuerpo fitness, atlético y atractivo, así que comienza cuanto antes y pon en práctica este plan para que inicies el camino a un cuerpo de 10!

LOS MITOS EN LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO.

El empirismo prevaleciente en la práctica del ejercicio, en la mayora de los gimnasios, ha creado una serie de mitos que retrasan el progreso de una práctica sustentada científicamente y al mismo tiempo, limitan la obtención de resultados concretos.

Algunos mitos más comunes en el deporte son:

1.       No se debe respirar por la boca durante la práctica del ejercicio.

2.       No tomar agua durante la práctica del ejercicio.

3.       El dolor del diafragma se produce por respirar con la boca abierta.

4.       Para bajar de peso se debe usar ropa gruesa y de plástico.

5.       Aumentar la cantidad de alimento cuando se hace ejercicio.

6.       El huevo crudo es un buen alimento energético.

7.       El sexo y el ejercicio son enemigos.

8.       Sin anabólicos, no puedo alcanzar mi máximo objetivo deportivo.

NO RESPIRAR POR LA BOCA DURANTE LA PRACTICA DEL EJERCICIO.

Durante hace mucho tiempo y con frecuencia se escucha a los entrenadores de casi todos los deportes decir; “Cierra la boca cuando corras”. De acuerdo con algunos autores, se sabe que en reposo se requieren entre cuatro y seis litros de aire para mantener las demandas de oxigenación del organismo, pero cuando el cuerpo se pone en acción, aunque sólo se trate de caminar, las demandas de aire comienzan a incrementarse en valores superiores a los 40 lt por minuto y aún más cuando se trata de correr o hacer ejercicios muy vigorosos.

Por lo tanto, es conveniente mantener los labios separados durante la práctica de los ejercicios, en el trabajo de preparación física general, sobre todo cuando se realizan carreras de duración.

NO TOMAR AGUA DURANTE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO.

Otro mito que con frecuencia se escucha es el de considerar que el agua es perjudicial en la práctica del ejercicio. Por supuesto nada más erróneo que eso; uno de los mecanismos de liberación de calor interno del organismo es la evaporación de agua a través del sudor de la piel. Gracias a este proceso, se puede mantener el control interno de la temperatura corporal, ya que de no ser así se presentarían daños celulares y alteraciones al sistema nervioso y otros sistemas. Por la pérdida de agua a través de la transpiración y la respiración, se desencadena un proceso de deshidratación de diferentes grados, el cual repercute en el funcionamiento cardiovascular y sanguíneo, alterado de esta forma el rendimiento físico. Por lo tanto, la ingestión de agua, en pequeñas cantidades, durante la práctica del ejercicio, favorecerá el rendimiento físico.

DOLOR DEL DIAFRAGMA POR RESPIRAR CON LA BOCA ABIERTA.

Este dolor por los atletas como “dolor de caballo”, es frecuente que se presente en las personas que se inician en la práctica de algún entrenamiento sobre todo cuando se cambia la forma de respirar. Algunas teorías al respecto dicen que la constante inspiración de aire por la nariz durante la práctica del ejercicio, no se es suficiente para distender o expandir el músculo diafragmático, impidiendo así la penetración de un gran volumen de aire. Ahora bien, en el momento en que se cambia la forma de respirar y se utiliza la boca, ingresan grandes volúmenes de aire, provocando una mayor expansión del músculo diafragmático. Lo cual ocasiona una contracción refleja dolorosa, ya que dicha distensión compromete parte de los nervios subcostales. Para controlar el dolor producido en esta situación, se recomienda hacer una inspiración superforzada y a continuación, una expiración superforzada acompañada de un fuerte tosido.

USA ROPA GRUESA Y CHALECOS DE HULE PARA BAJAR DE PESO Y QUEMAR GRASA.

Muchos instructores de los tan populares gimnasios de pesas y aeróbics utilizan indiscriminadamente los términos “bajar de peso” y “quemar grasa”. Con frecuencia se ve las personas haciendo sus rutinas de ejercicio con grandes volúmenes de ropa, con objeto de bajar de peso, nada más erróneo; lo único que pueden ocasionar es una deshidratación. A través de este proceso, sí se pierde peso, pero es una pérdida de agua y en el momento en que esta se ingiere, se vuelve a recuperar el peso perdido.

La única manera de bajar de peso y quemar grasa en forma paulatina es haciendo ejercicio de tipo aeróbico por lo menos 30 minutos diarios, combinado esto con un estricto control en la cantidad de alimentos con alto valor energético que se consumen por día.

AUMENTO DE LA ALIMENTACION CUANDO SE HACE EJERCICIO.

Una idea común en las personas que practican ejercicio para bajar de peso y mantener la salud, es creer que tienen que cambiar su alimentación; antes de hacer  esto valdría la pena considerar si la persona está realizando una actividad física que implica un gasto calórico tan elevado que requiera un ajuste en su alimentación. La experiencia en nuestro trabajo cotidiano nos permite asegurar que el problema de sobrepeso no es causado exclusivamente por la alimentación, sino también por la falta de ejercicio (sedentarismo), que fue incrementándose a partir de los 18 años hasta los treinta y tantos; la falta de ejercicio y el mantener los mismos hábitos alimenticios ocasiona un aumento de la cantidad de grasa corporal, lo que se traduce en un aumento de peso. En este momento, cuando la persona se ve en el espejo y ve su cuerpo con ciertas redondeces que empiezan por preocuparla. La solución más viable en este caso, es comenzar un plan de preparación física integral con acento aeróbico, que permita después de algunos meses, ir recuperando una imagen saludable; se recomienda no probar a diestra y siniestra dietas, ya que muchas de ellas podrían provocar, por su escaso aporte energético, el consumo de proteínas propias, incluso a nivel muscular, dejando espacios que fácilmente se podrían llenar con tejido grasoso.

EL HUEVO CRUDO COMO ALIMENTO ENERGETICO.

Diversas investigaciones mencionan que la proteína de huevo crudo es demasiado grande para poder ser absorbida por el intestino, razón por la cual es necesario que este producto pase por algún proceso de cocción para desnaturalizar la proteína, de manera que pueda ser aprovechada por el organismo. Las proteínas son primordialmente plásticas reconstructoras y esto les da el carácter de anabolizante y bajo condiciones excepcionales, pueden ser energéticas.

EL EJERCICIO Y EL SEXO NO SON COMPATIBLES.

Desde el punto de vista energético, el gasto calórico durante la actividad sexual no es suficiente para ocasionar una fatiga, a menos que se agreguen ejercicios físicos con demandas específicas; lo que sucede con frecuencia es que la actividad sexual, por lo general, se practica por las noches y después de las fiestas, lo que ocasiona que la recuperación que se debería dar durante el sueño se retrasé y sea insuficiente. Durante el sueño, el sistema nervioso central y periférico desarrollan diversas funciones y secretan varias hormonas que facilitan la recuperación general del organismo.

LOS ANABOLICOS SON NECESARIOS EN CUALQUIER ACTIVIDAD.

Por lo general, la idea de usar anabólicos parte de la necesidad de querer lograr resultados en el menor tiempo posible. Esta es la razón por la cual los jóvenes que realizan alguna actividad física bajo la supervisión de instructores poco capacitados, representan un jugoso negocio para los vendedores de estos productos. La realidad es otra: para tener un cuerpo con buen volumen muscular, es necesario una gran cantidad de horas en el gimnasio, con un programa bien elaborado, con un buen instructor bien capacitado y tener dedicación y paciencia, porque el resultado no se verá al día siguiente, este se obtendrá después de meses y años de trabajo constante y continúo.

MITOS EN LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO CON PESAS.

1. “El entrenamiento con pesas frena el crecimiento”. Los atletas jóvenes no deben entrenar con cargas máximas, sin embargo, los programas de resistencia con peso moderado son muy beneficiosos para el desarrollo de los jóvenes; estos programas proveen al hueso estrés suficiente para estimular su densidad y fortaleza.
2. “El entrenamiento con pesas puede disminuir la flexibilidad”. Por el contario a través del trabajo con pesas obliga a trabajar los músculos antagonistas para sostener el trabajo de los agonistas, produciendo un mayor rango de movilidad en la articulación y más balance, sobre todo en fase de resistencia.
3. “El entrenamiento con pesas siempre desarrolla grandes músculos”. Esto es mentira. Dependiendo del programa y de acuerdo a las necesidades del deporte, las pesas pueden proveer fuerza, resistencia y velocidad sin desarrollar grandes volúmenes musculares, pero también sirven para producir hipertrofias musculares en la rehabilitación o en el fisicoconstructivismo.
4. “El musculo se transforma en grasa”. Hasta el momento no hay un estudio que demuestre esta metamorfosis como verdad.
5. “El entrenamiento con pesas no sirve para el deporte”. En el deporte actual se gana potencializando las cualidades físicas, ya que la técnica tiene su límite en la estructura física.
6. “El entrenamiento con pesas en las mujeres ocasiona grandes masas musculares”.  La hormona responsable del crecimiento muscular es la testosterona, la cual es producida por los testículos masculinos, esta es la razón por la cual la mujer, por más ejercicio que haga y aún con grandes cargas para la hipertrofia, nunca podrá alcanzar volúmenes musculares exagerados, a excepción que genéticamente posea alguna alteración endocrinológica (hormonal).