Si quieres comenzar a entrenar y llevar una mejor alimentación nada es más indispensable que contar con un buen plan que te de resultados, una dieta sin ejercicio proporciona solo resultados moderados, demasiado ejercicio sin un cambio en los hábitos alimentarios tampoco hará la gran diferencia para mejorar tu aspecto físico, sentirte mejor, tener un cuerpo sexy, tonificado y con menos grasa corporal.
Este plan que te presento incorpora precisamente los tres elementos más importantes para tener un cuerpo con curvas, abdomen plano y un tren inferior con piernas y glúteos irresistibles. Dale una oportunidad y verás que los cambios que observes en 4 u 8 semanas serán los mejores que hayas visto en mucho tiempo y aunque es una guía muy general, es mejor que no hacer nada de ejercicio y sin un patrón establecido para que sepas hacia donde puedes dirigirte.
Modificación en los hábitos alimentarios
Desayunar solo café con azúcar y almorzar galletitas con un coctel enorme de frutas no es lo más adecuado para iniciar el día, seguido de una comida alta en grasa y azúcares o de plano, no comer para cenar en forma abundante hasta llegada la noche o peor aún, no cenar.
Si aprendes a incorporar mejores hábitos alimentarios a tu estilo de vida y plan de ejercicios, los resultados que tengas serán muy buenos y no en poco tiempo, por eso te presento una guía donde podrás darte idea de cómo puedes alimentarte mejor, si tienes la oportunidad no hay nada mejor que consultar a un Nutriólogo/a o médico que tenga buenas nociones de nutrición y que te adecué tu plan y lo diseñe en forma personalizada tomando en cuenta que realizarás actividad física, pero mientras, veamos el ejemplo de una buena dieta.
PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA ESTAR EN FORMA
Desayuno
2 tazas de cereal Special K con 1 taza de leche descremada.
1 taza de melón picado.
1 vaso con 240 ml de jugo de manzana que puede ser de caja.
Almuerzo
1 taza de papaya con 40 g de queso Cottage y Splenda al gusto.
1 taza de té verde helado (camellia sinensis).
Comida
1 taza de espagueti con puré de tomate.
150 g de pechuga de pollo asada.
2 tazas de ensalada de lechuga, espinacas, tomate y 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Merienda
1 licuado preparado con 1 vaso de leche descremada, 1 porción de proteína en polvo sabor vainilla y 3 fresas congeladas.
Cena
2 tazas de ensalada de jícama con zanahoria y manzana.
1 lata de atún en agua.
1 rebanada de pan integral tostado.
50 g de aguacate.
PLAN DE EJERCICIO
El entrenamiento de gimnasio y cardiovascular es la mejor combinación para un cuerpo sexy y atractivo, las pesas y trabajo con máquinas de resistencia en el gym te darán curvas, firmeza y está muy lejos de que desarrolles un cuerpo masculino y musculoso, todo lo contrario.
Tampoco la grasa se endurece con las pesas y de hecho perderás medidas mucho más rápido ya que el metabolismo se incrementa al tener mejor tono muscular. Una razón más para sudar en el gimnasio y entrenar con una carga adecuada.
El cardio es una herramienta básica para poder eliminar ese exceso de tejido adiposo, bajar la llantita y mejorar mucho el aspecto de la celulitis. No hay nada mejor que el cardio, por eso la adecuada combinación de estos elementos te dará el cuerpo que anhelas, veamos pues el plan de ejercicio cardiovascular.
CARDIOVASCULAR PARA ELIMINAR GRASA
En el cardio te recomiendo que realices al menos 4 o 5 sesiones de más de 40 minutos, puedes entrenar en la banda para correr (o correr en el parque), Elíptica, clases de Spinning, Bicicleta o cualquier actividad que eleve tu frecuencia cardiaca en reposo a más de un 70 % para que comiences a utilizar muchas más calorías y elimines más grasa.
Para calcular tu frecuencia cardiaca ideal para perder grasa puedes restar a 220 tu edad y multiplicarlo por .70 el resultado será la frecuencia cardiaca que al menos debes tener para poder eliminar mucho más tejido adiposo y quemar más calorías.
Una vez que conozcas como medir tu FC para perder grasa, puedes medirla por medio del pulso radial o carotídeo pero es mucho más sencillo que compres un monitor de frecuencia cardiaca como el Polar.
Recuerda, al menos necesitas 4 o 5 sesiones de cardio por semana para ver una pérdida acelerada de peso en masa grasa, el tiempo debe ser de al menos 40 minutos pero si estás iniciando, comienza con 20 minutos y progresa hasta alcanzar los 40 minutos y a la frecuencia cardiaca ideal para perder grasa.
La actividad que te agrade más y que no te ocasione algún tipo de aburrimiento será la ideal para que te adhieras al plan de cardio y no olvides realizarlo cada semana sin fallar.
ENTRENAMIENTO DE GIMNASIO PARA TENER TONO MUSCULAR
Este plan de entrenamiento te recomiendo que lo realices 3 días por semana, con un día de descanso entre cada sesión de gimnasio, el peso que debes utilizar debe permitirte hacer de 10 a 12 repeticiones, no más, no menos peso, la carga adecuada garantizará que realmente valga la pena esas sesiones de pesas.
Si cargas menos peso solo generas resistencia muscular, una carga para hacer 10 o 12 repeticiones te genera un bonito tono muscular y es importante que utilices un peso que realmente te rete y no sea fácil llegar a la doceava o décima repetición, es decir, que llegues al fallo muscular. Estos son los ejercicios que te recomiendo.
Sentadillas
Desplantes
Peso Muerto con mancuernas
Leg Curl acostada para femoral
Elevación de talones sentada
Press militar
Curl con mancuernas
Copa a dos manos
Crunch 4 X 25
Debes realizar de 3 a 4 series para cada ejercicio, de 10 a 12 repeticiones, te recomiendo que descanses entre series de 30 a 60 segundos.
FRECUENCIA DEL PROGRAMA Y DURACIÓN
Este plan de ejercicio con pesas, entrenamiento cardiovascular y dieta es recomendable que lo hagas por al menos 6 y mejor aún, 8 semanas, después puedes decidir si alguna de tus prioridades es perder más grasa, ganar mejor tono muscular, más glúteos, piernas, etc. Pero este está pensado para que pasen ambas cosas (perder grasa y ganar tono muscular).
En resultados si te adhieres al plan bastante bien puedes perder unos 3 o 4 kg de grasa (una talla menos) y cambiar la forma y tono muscular de tus glúteos y piernas.
¿QUÉ HAY DE LOS SUPLEMENTOS?
Los suplementos que podemos usar en un plan de alimentación recomendado para la mujer que busca estar en forma pueden ser de ayuda, un buen multivitamínico, 500 mg de vitamina C y 400 UI de vitamina E serán un gran comienzo como antioxidantes.
En el cardio te recomiendo que realices al menos 4 o 5 sesiones de más de 40 minutos, puedes entrenar en la banda para correr (o correr en el parque), Elíptica, clases de Spinning, Bicicleta o cualquier actividad que eleve tu frecuencia cardiaca en reposo a más de un 70 % para que comiences a utilizar muchas más calorías y elimines más grasa.
En el caso de que otros suplementos puedes utilizar te recomiendo la proteína en polvo de suero de leche para que sea más sencillo tu consumo diario de proteína y además de aportar Calcio te da proteína de calidad baja en grasa e hidratos de carbono.
Existen otros suplementos como la creatina, Glutamina, los ácidos grasos omega 3, quemadores de grasa, pero ya dedicaremos un artículo dedicado a ellos más adelante.
RECOMENDACIONES
Bebe al menos 2 o 3 litros de agua al día.
Puedes usar edulcorantes artificiales como el Splenda o Canderel para que tu antojo por lo dulce sea satisfecho pero sin un exceso de calorías.
Si rompes la dieta en un día no te desanimes, lo importante es que al día siguiente inicies de nuevo. Es mejor hacer ese plan al 90 % que imponerte metas del 100 % y que luego puedas fallar y sentirte mal por no cumplir al máximo ese estándar de perfección.
No olvides llevar tu toalla al gimnasio, agua para hidratarte y un buen reproductor de música para hacer menos tedioso el cardio.
Los guantes para evitar los callos no están demás en tu arsenal de artículos para el gym.
CONCLUSIÓN
Con paciencia y dedicación podrás tener un cuerpo fitness, atlético y atractivo, así que comienza cuanto antes y pon en práctica este plan para que inicies el camino a un cuerpo de 10!
Hola, Me permito dar mi opinión en una parte de este artículo:
ResponderEliminarLas certificadoras internacionales más grandes del mundo, en sus programas para FITNESS TRAINER: NSCA, ACE, ISSA, apoyadas en estudio científico recomiendan de 1 a 3 series de trabajo para cada músculo del cuerpo. En esta rutina están proponiendo 3-4 series de cada ejercicio. Si tomamos en cuenta los ejercicios: desplantes, sentadillas, peso muerto c/ mancuernas y flexiones de femorales serían de 12 a 16 series para los músculos femorales, lo cual es excesivo, inncecesario e improductivo.
Por su atención, muchas gracias.
Carlos Velázquez @coachdefitness-->twitter