LA VENTANA DE OPORTUNIDAD

Nuestro cuerpo es el Templo de nuestra Alma!
Cuidemoslo con dieta y ejercicio!!

La ventana de oportunidad para el entrenamiento. Dicho periodo consiste en el tiempo adecuado en el cual hay que llevar a cabo un entrenamiento consecutivo de una determinada parte muscular; es decir qué tan frecuente hay que ir al gimnasio, qué tan frecuente hay que ir a entrenar pierna, pecho, o bíceps. La razón de esto se debe a que cada parte muscular tiene un ritmo de recuperación diferente y por lo tanto hay que entrenarlas con frecuencias diferentes.


El musculo requiere de un estímulo para desarrollarse, dicho estímulo puede originarse por dos procesos diferentes: uno mecánico (el cual consiste en el entrenamiento con pesas) y uno hormonal (la producción endógena o la administración exógena de hormonas); cualquiera de estos estímulos debe de acompañarse de un ritmo biológico para que el proceso sea eficiente. De esta forma, si un músculo es entrenado todo los días no se va a hipertrofiar (crecer), sino que sólo va a aumentar su resistencia al agotamiento, la mejor manera de generar anabolismo muscular consiste en realizar entrenamientos muy intensos de corta duración, con intervalos de descanso programados y bien calculados.

El proceso anabólico tiene dos fases: un estímulo en el cual se rompen las fibras musculares (microlesiones) debido al entrenamiento, seguido de una fase de reestructuración y crecimiento, lo cual ocurre mientras descansas- generalmente mientras duermes-. Siel nuevo entrenamiento ocurre cuando la fase de recuperación no se ha terminado se producirá de forma invariable un proceso de estancamiento o sobreentrenamiento.

Aunque existen parámetros que nos ayudan a determinar cada cuánto tiempo entrenar cada parte muscular, es necesario que te vuelvas observador para así sacar el máximo provecho a cada una de tus gotas de sudor; lo más crítico de este proceso consiste en saber reconocer el dolor que te producen tus entrenamientos, Así es, el secreto está qué tanto duele; habrás escuchado eso de “No pain No gain” (sin dolor no hay ganancia), pues más o menos es cierto. El dolor post-entrenamiento se debe a la ruptura de las fibras musculares (rupturas microscópicas por supuesto), si fueran macroscópicas se les llamaría desgarres; el tiempo exacto de repetir un entrenamiento consiste en la determinación exacta del período de recuperación y desaparición del dolor.

Para ser más claro pondré un ejemplo: si al entrenar pierna el día siguiente no puedes ni caminar, vas por buen camino; a los 3 días deberías seguir envarado, a los 7 días el dolor casi habrá desaparecido por completo; es aquí donde deberás realizar tu siguiente entrenamiento. Dicho de otra forma hay dos tipos de dolor, uno “agradable” en el cual tú sientes que entrenaste bien porque te tiemblan tus muslos y casi se te va la fuerza y otro en el cual seguramente sufriste una lesión y no sólo no disminuye conforme van pasando los días, sino conforme pasa el tiempo va en aumento.

Cada parte muscular tiene una ventana de oportunidad diferente: la espalda es de 4 a 5 dias, la pierna de 6 a 12 días, el pecho de 3 a 5 días, el bíceps de 2 a 3 días igual que el tríceps y la pantorrilla de 2 días. Aunque claro está que dichos valores sólo son referencia y no necesariamente serán los adecuados para ti. Por otra parte, este tipo de entrenamiento no se aplica para un principiante o un novato , si no para aquellos amantes del hierro que lleven algunos años en el gimnasio y lleven a cabo una rutina dividida, sobre todo quienes lleven un cierto ritmo de entrenamiento.

Existe la creencia errónea que si ya llevas entrenando bastante tiempo, tus músculos se acostumbran al entrenamiento y ya no te duelen, lo cual quiere decir que no te estás esforzando lo suficiente. Recuerdo una frase muy cierta de un fisicoculturista llamado Leo Flores que lei hace mucho y se me quedo muy grabada que decía “A nosotros nos duele más que a los novatos”, esto se debe a que mientras más avanzas en tus entrenamientos, más intensos debe de realizarse, ya que si no es así te estarás estancando en tu desarrollo muscular.

El secreto del anabolismo muscular con relación al entrenamiento se basa en la intensidad de este último, la correcta técnica de ejecución de los movimientos y por último en la ventana de oportunidad. Dichos procesos van a ir relacionado con otro concepto importante, que es el aumento de carga por ejercicio y por rutina; también es importante determinar cada cuánto tiempo se le aumenta el peso a los aparatos; dicho proceso es muy simple si sigues una regla general de observación:

Cuando al entrenar, tus diez repeticiones no sean las suficientes para agotar la cantractibilidad de tu músculo, es el momento preciso para aumentar la carga; por el contrario, si resulta excesivo el peso y no puedes lograr ni 7 u 8 repeticiones, tendrás que disminuir la carga.

Sigue cada una de estas recomendaciones y así jamás llegarás a un estancamiento ni a un sobreentrenamiento, los cuales son los peores enemigos del fisicoconstructor.